【明日からできる】睡眠リズムを整える4-6-11の法則【仕事中眠くならない】

【明日からできる】睡眠リズムを整える4-6-11の法則【仕事中眠くならない】

ふみんちゃん
ふみんちゃん

昼は眠くて、夜眠れない
睡眠のリズムが崩れているからすぐにでも直したい

 

今回はこんな悩みを解消していきます。

誰でも明日から睡眠リズムを直せる方法があります。
これから私の言う法則を意識して、生活すれば

仕事のパフォーマンスは上がり
昼は眠くなく、夜はぐっすり眠れる生活を手に入れることができます。

その法則が4-6-11の法則です。

具体的な実践方法まで紹介します。

 

本記事の内容

  • 明日から使える4-6-11の法則
  • 具体的な実践方法

4-6-11の法則

4-6-11の法則

    • 4-6-11の法則とは?
    • 誰が提唱したのか?
    • 4-6-11の法則をするメリット

4-6-11の法則とは?

4-6-11の法則とは人間の3つの生体リズム

メラトニンリズム、睡眠-覚醒リズム、深部体温リズムに基づいていて

この3つの生体リズムを最大限に生かした法則です。

  • 起床から4時間以内に光を見る
  • 起床から6時間後に目を閉じる
  • 起床から11時間後は体温を上げる

この3つのことを4-6-11の法則と呼びます。

信憑性は?

「あなたの人生を変える睡眠の法則」や「頭の良くなる眠り方」の著書がある

作業療法士の菅原洋平さんがオススメしている方法で

効果や信憑性はバッチリです。

私自身も、この4-6-11の法則のサイクルを実践してから

日中の眠くなることは少なくなり、夜にしっかりと眠ることができています。

4-6-11の法則をやった方がいい人

  • 朝スッキリしない人
  • 仕事中や、お昼に眠気が酷い人
  • 夜寝たくてもなかなか眠れない人
  • 仮眠をとってもスッキリしない人

以上のような睡眠の悩みを抱えている人にオススメしたいです。

もちろん、睡眠にそこまで悩んでいない人にもオススメできますし

誰にでもオススメできて、睡眠の質を高められる法則です。

具体的な実践方法

具体的な実践方法

  • 起床から4時間以内に光を見る
  • 起床から6時間後に目を閉じる
  • 起床から11時間後は体温を上げる

4-6-11の法則とは、上記の3つを行うことで、良い睡眠のリズムを生み出すことができます。

これから具体的な実践方法を一緒に見ていきましょう!

起床から4時間以内に光を見る

起床して時間がたつほど、脳の光に対する感度は低くなっていき

4時間を過ぎると光の感度が鈍くなり、1日のリズムが崩れてしまいます。

 

人間の体は、起きてから一日が始まるのではなく

光を浴びてから一日の生体リズムが始まるんです。

そのためにも、起きてすぐ光を浴びることが重要です。

 

成人の場合は、起きて光を浴びてから

16時間後に眠くなるそうです。

なので、いつも7時に起きている人は23時には眠くなるリズムにあります。

 

多くの人は、夜眠れないと悩んでいますが

改善するべきなのは、朝しっかりと光を浴びることです。

 

具体的には、窓から1m以内の場所に光を浴びに行くことです。

私は起きてすぐに、スマホをチェックしていますが

ベットの上では見ずに、窓の方に移動して見るようにしています。

そうすることで、朝眠くてぼやぼやしている感じが

だんだんとスッキリしていき、快適な朝を過ごせます!

起床から6時間後に目を閉じる

お昼ごはんを食べた後は、眠くなるってよく言いますよね?

実はあれって半分あっていて半分間違っています。

確かにご飯を食べて、眠くなることはありますが、

実は食事とは関係なく、

人間は起きて8時間後に眠くなる生体リズムをしているんですよ。

 

7時に起きて、だいだいお昼ごはんを13時ごろに食べますよね?

7時の8時間後、14時か15時くらいに眠くなる経験があると思います。

でもこれは生体のリズムのせいなので

食事の時間を変えたり、昼飯を抜いても避けることはできないんです!

 

そして、この眠くなったタイミングで仮眠をとってしまうと

目覚めた後、頭が冴えなくて、最悪の場合頭が痛くなる

そんな経験あなたもしたことがあると思います。

 

これを避けるために、8時間後に眠くなる前に

具体的には、起きてから6時間後に

先に仮眠を取っておくことで、日中に眠くなることを防いでくれるんです。

 

でも、私自身仮眠を取るのがすごく苦手で

すぐに眠りにつけなかったり、起きれなかったりしてしまうので、

私がオススメする方法は、目を閉じることです。

15分~20分間、何も考えずに目を閉じることで

仮眠ほどではありませんが、十分な効果が期待できます!

 

YouTubeで「20分」と検索すれば、

ちょうど20分の音楽を流せるので、

音楽が流れている間、目を閉じていればいいのでオススメです!

頭もスッキリします。

起床から11時間後は体温を上げる

ねれないくん
ねれないくん
11時間後に体温を上げるってどうやるんだ?

と疑問に思う方もいると思いますが、

簡単です。体を動かせば、体温は上がります。

 

11時間後と、そんなにきっちりしなくてもいいです。

だいたい夕方に、運動することを意識すれば十分です。

 

夕方家に帰ってきて、つい眠くなって寝てしまい

夜寝るべき時間に眠れないという経験、誰にでもあると思います。

実はうとうとするだけでも、夜眠るための眠気を消費してしまうので

うとうとするのも控えた方がいいです。

 

そんな眠くなる時間に運動すれば、

うとうとしてしまうことがなくなり

夕方に体温が上がり、夜眠くなる時間に体温が下がって

自然と眠気がきて、すっと眠ることができます!

まとめ

4-6-11の法則で具体的にやるべきことは

  • 起きてすぐ、窓のから1mの場所へ移動
  • 起床から6時間後に、20分間仮眠or目を閉じる
  • 夕方は眠くならないように運動する

この3つ意識して生活すれば、いい睡眠サイクルに近づくと思うので、

ぜひ、「明日から!!」実践してみてください!

 

あなたの睡眠がもっと良くなりますように。