【あぶない】スマホ依存による睡眠への影響とは?【対処法まで解説】

 

こんにちは、シンジです!(@Sinji_oyasumi

同僚くん
朝や昼は眠いし、夜はぐっすり眠ることができない…。

何か原因があるのかな?

今日はこんな疑問を答えていきます。

 

日中は眠く、夜は眠れない。

その原因は「スマートフォンの使いすぎ」にあります。

電車のなか、見まわしてみると10人中9人がスマホをやっていますよね。(体感)

スマホを電車でやるのがいけないわけではなく、「時代の変化」によるものだと考えられます。

 

今までの「ケイタイ」なら、せいぜいできたとしても「電話、メール、音楽」のみだったのに対し、

今はスマホ一つで「電話、メール、音楽」から「ゲーム、SNS、動画、電子書籍」までできますよね。

スマホさえもっていれば「なんでもできる」と言ってもおかしくはないですね。

 

そんなスマホ時代に、睡眠について悩む人が「急激に」増えてきています。

スマホは私たちが思っているよりも睡眠に影響を及ぼすのです。

☑本記事の内容
  • スマホが及ぼす睡眠への影響
  • 睡眠不足のデメリット
  • いい睡眠のためのスマホの付き合い方

今回は、3年間睡眠に悩み続けた私が「スマホ依存による睡眠への悪影響」というテーマでお話していきます。

現代病「スマホ依存症」

現代病「スマホ依存症」
スマホの誕生によって、私たちの生活は大きく変化しましたね。

スマートフォンがいつ誕生したのかというと、

「初代iPhone」の発売日は「2007年1月9日」だそうです。

スマホが誕生してから「15年」くらいですかね。

 

そんなスマホ時代にこんな調査が行われました。

スマートフォンを所有する15歳~69歳の男女562人を対象に、スマートフォン依存について聞いたところ、「かなり依存している」が21.2%、「やや依存している」が52.5%と合わせて73.7%の人がスマホ依存の自覚があることがわかった。(MMD研究所

10代から30代の「約25%以上」がスマホ依存を自覚しているのです。

スマホ依存を自覚している若者の2割が、1日にスマホを「7時間」も使っているそうです。スマホ脳(新潮新書)

起きている時間の半分以上をスマホをやっていることになりますね。

2007年ごろに「スマホ」がこれだけ、私たちの生活に影響を及ぼすなんて想像もつかなかったですよね。

 

ちなみにスマホ依存の危険性については、超有名IT企業のトップたちも危険視をしています。

あのビルゲイツは「子供が14歳になるまでスマホを持たせていない」と話しており、

またiPhoneの生みの親「スティーブジョブズ」は、自分の子供へのスマホの使用時間を「厳しく制限」していたそうです。

ビルゲイツはまだしも、スティーブジョブズについては「自分がスマホ作ったんだろ!」とツッコミをいれたくなりますね。(笑)

ブルーライトによる睡眠への影響

スマホが出す「ブルーライト」によって、夜眠りにくくなります。

寝られない…。

では「そもそもなぜ眠くなるのか?」を考えていきましょう。

メラトニンは体内睡眠薬

メラトニンは体内睡眠薬
眠くなることには「メラトニン」というホルモンが関係しています。

メラトニンは、人間が自ら作る「睡眠薬」のようなもので、日中の分泌量は低く、夕方から夜にかけて徐々に増えてきて、夜中になると最大になっていきます。

昼は冴えて夜は眠くなる。「体内時計」の役割を果たしてるホルモンですね。

 

この体内時計のサイクルは、太陽の光によってコントロールされます。

日中は、太陽の光によってメラトニンが抑制され、活発に動くことができ、暗くなってくるとメラトニンが増え眠くなってくるというサイクルですね。

 

ここで問題なのが、

メラトニンは太陽の光だけでなく、スマホから発せられる「ブルーライト」でも抑制されてしまうのです。

これによってメラトニンという「体内の睡眠薬」が生成されずに、夜になっても眠れなくなるのです。

 

ちなみに寝る前のスマホで、ブルーライトを浴びると体内時計が2~3時間ズレるといわれています。

これは日本からニュージーランドへ移動したときの時差ボケと同じです。

毎日、日本からニュージーランドへ移動して生活をしていると考えると、体調が悪くなるのも納得できますね。

睡眠をおろそかにすると?

スマホの使用によって、睡眠をおろそかにしていると、さまざまな悪影響を及ぼします。

集中力が落ちる

「仕事中に集中できなくて、手が止まり他のことを考えてしまう」

「長時間作業していたつもりでも、ぜんぜん作業が進んでいない」

現代社会の仕事は「集中力」を要するものが多くなってきています。

 

実は睡眠と集中力には、密接な関係があり、

1日6時間以下の睡眠が10日続くと、24時間起きていたのと同じくらい集中力が低下するのです。スマホ脳(新潮新書)

ですので、日中「集中が持たない」と思っているのなら、

自分の集中力を責めるのではなく「スマホの使用を控えるべき」ですね。

免疫力が下がる

しっかりとした睡眠が取れていないと「免疫力が低下」します。

なぜ低下するのかというと、これまた「メラトニン」がカギになっています、

メラトニンには、寝る前のリラックス状態をつくり、副交感神経を活発にさせる作用があります。

 

この副交感神経によるリラックス状態のときに、ウィルスと戦う「リンパ球」が活発になり、免疫力が上がるのです。

なので、夜にスマホを使いすぎてしまうと、メラトニンが抑制され、「リンパ球」の働きが悪くなってしまいます。

こういう時期だからこそ「スマホの使用時間」を見なおすべきです。

太りやすくなる

睡眠不足になると、「新陳代謝」が悪くなり太りやすくなります。

こんな調査結果があります。

アメリカのスタンフォード大学の調査では、8時間寝た人に比べて、5時間しか寝ていない人は、食欲が枠ホルモン「グレリン」の量が多く、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の量が約15%低いという実験結果が出たのです。
「寝不足の人」が太りやすくなる3つのワケ

睡眠不足が体型にまで、影響がでるのは驚きですよね。

手軽な対策としては「運動」ですね。

運動すればカロリーも消費できますし、夜も眠りやすくなるのでオススメですよ。

ストレスを感じやすくなる

睡眠時間が少なくて、イライラ落ち着かなくなった経験あると思います。

睡眠不足によって、ストレスに反応する「偏桃体」の働きが過度になってしまうのが原因です。

偏桃体は、「ネガティブなこと」に反応する脳の部位で、偏桃体が過敏になると、些細なことでもイライラしたり、小さな物音にも過敏に反応してしまいます。

なので、イライラせず、穏やかな気持ちで暮らしたいのなら、睡眠をしっかり取りましょう。

スマホとの上手な付き合い方

仕事のやりとり、ニュースサイトのチェック、分からないことがあったら調べる。

スマホは情報社会で生き抜くためには、欠かすことができないアイテムですよね。

 

スマホで生活を豊かにするのは、とても良いことです。

ですが「スマホに生活を乱されていたら意味がない」ですよね。

スマホのルールを決めて、いい睡眠がとれるようにしましょう。

いい睡眠を取るための3つのスマホルール

いい睡眠を取るためのスマホルール
ルールといっても、そこまで厳しくする必要はありません。

生活の中で「線引き」をしてあげればいいだけです。

  1. 寝る前1時間はスマホを使わない
  2. スマホを寝室に置かない
  3. スマホ以外の楽しみを見つける

①寝る前1時間にはスマホの電源を切る

先ほども説明した通り、寝る前のスマホはブルーライトにより「メラトニン」が抑制されてしまいます。

さらに、スマホによって「ドーパミン」が分泌されてしまうため、脳が覚醒して眠れなくなる恐れがあります。

あと単純な話、本来寝ている時間をスマホに費やしてしまうことになるので、寝る前のスマホはやめましょう。

②スマホを寝室に置かない

こんな研究があります。

普段からこどもの寝室にスマホを置いている家庭と

スマホを寝室に置いていない家庭で、子供の睡眠時間について調査したところ、

寝室に置いている児童は置いていない児童にくらべて、睡眠時間が「1時間」も短かったのである

スマホが寝室に置いてあるだけで、睡眠時間が短くなっているなんて驚きですよね。

 

それだけスマホには「パワー」があり、依存度が高いのです。

スマホ脳の著書の「アンデシュ・ハンセン」さんは、

「スマートフォンは私たちの最新のドラッグである」と表現しています。

 

なので、スマホに睡眠を邪魔されないために「寝室にはスマホ持ち込まない」を徹底しましょう!

③スマホ以外の楽しみを見つける

家に帰ってから寝るまでの間、ほとんどの人がスマホでヒマをつぶしていると思います。

 

実は、1日のスクリーンタイムも「睡眠の質」に影響を及ぼします。

昼はデスクワーク、夜もスマホでYouTubeを見る。

こんな生活だと、1日のほとんどスクリーンを見ていることになります。

なので、少しでもスクリーンタイムを減らせるように、スマホ以外の楽しみを見つけましょう。

例えば…

  • 読書
  • 筋トレ
  • ランニング

 いい睡眠をとるためには「運動」が効果的です。

ランニングは、リフレッシュできますしオススメですよ。

さいごに

まとめ

いかがでしょうか。

スマホ依存が睡眠に及ぼす影響がお分かりいただけたでしょうか?

 

最後にスマホルールをおさらいしておきます。

3つのスマホルール

  1. 寝る前1時間はスマホを使わない
  2. スマホを寝室に置かない
  3. スマホ以外の楽しみを見つける

ぜひ意識してみてください!

 

今回はここまでです。

あなたの睡眠がもっと良くなりますように。

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