いい睡眠をとってパフォーマンスを最大限に引き出そう!【ロードマップ】

 

睡眠の質は、仕事のパフォーマンスに直結します。

 

あの「ひろゆき」さんも睡眠を大切にしており、

日々のパフォーマンスを最大限に引き出すことが成果を出すコツだと語っています。

「睡眠」を最重視したことで、僕の人生は開けていった。今の“ひろゆき”ができるまで

 

具体的にどうやって睡眠の質をあげればいいの?

という方のために、ロードマップを作成しました。

本記事を参考にすれば、睡眠に悩む人が、遠回りなく最速で「睡眠の質」を上げられることでしょう。

なぜ成功するためには「いい睡眠」が必要なのか?

なぜ成功するためには「いい睡眠」が必要なのか?

睡眠は、集中力の持続、良いパフォーマンスや的確な判断をするのに非常に大切です。

24時間起きている状態は、「酔っ払い」と同じパフォーマンスと言われています。

毎日、お酒を飲んでから仕事をしているようなものです。

そんな状態では、自分の本来の力を発揮できないことはもちろん、何かを成し遂げることも叶わなくなってしまいます。

 

世の中で成功を収めた人も、「睡眠」を非常に大切にしています。

Amazonの社長「ジェフリー・プレストン・ベゾス」さんも、こうと語っています。

8時間は必要で、ほぼ毎晩その睡眠時間を取っている。どんな心配事があっても、電気を消したら5分後にはもう寝ている

ステップ1:睡眠に悪い習慣をやめる

ステップ1~3まであります。

最初は簡単なことから、改善していき、徐々にレベルを上げていきましょう!

①スマホルールを決める

①スマホルールを決める

スマホから発せられる「ブルーライト」により、眠気を出すホルモン「メラトニン」の合成が妨げられます。

 

ベットに入っても眠れない。

寝なきゃいけない時間なのに、目がパッチリしている

というのはスマホのせいです。

 

いい睡眠を取るために「スマホのルール」を決める必要があります。

私が推奨するスマホルールはこちらです。

スマホルール

  • 寝る1時間前にスマホの電源を切る
  • スマホを寝室に持ち込まない
  • スマホ以外の楽しみを見つける(本を読むなど)

現代人が眠れていないのは「スマホのせい」といっても過言ではありません。

このルールを守るだけでも「相当の効果を期待できる」と思います。

③ベッドでは眠る以外のことをしない

③ベッドでは眠る以外のことをしない

人間は「場所と行動」がセットで記憶されています。

図書館やカフェで作業をすると集中できたりしますよね。

それは「カフェ=作業する場所」とインプットされているからです。

 

睡眠も同じことが言えます。

「ベット=寝る場所」とインプットさせておくことが大事です。

そうすることで、ベットに入ったら眠れる習慣が身に付きます。

 

もしベットに入っても眠れないのであれば、ベットから出て眠くなるまで待ちましょう。

なぜなら「ベット=眠れない場所」とインプットされてしまう危険性があるからです。

②就寝4時間以内にカフェインは取らない

②就寝4時間以内にカフェインは取らない

カフェインは摂取してから、2時間~4時間の持続して効きます。

なので、24時に寝るのならば、20時以降はカフェインを取るべきではありません。

ここで気をつけて欲しいのは、カフェインが含まれているものを知らずに食べてしまうことです。

カフェインが含まれる食品

  • コーヒー
  • ココア
  • 紅茶
  • 緑茶
  • エナジードリンク
  • チョコレート

日本人は、よくお茶を飲みますが、「緑茶や紅茶」にもカフェインは含まれていますので注意が必要です。

④食べてすぐに眠らない

④食べてすぐに眠らない

ごはんをお腹いっぱい食べると眠くなりますよね。

ですが、それは体と脳を回復するための眠気ではなく、食べ物を消化するために胃腸を働かせることにあります。

なので、ご飯を食べたあとに眠っても、浅い眠りにしかならなく「質の悪い睡眠」になってしまうのです。

ナオキ
夕食は、寝る時間の3時間前に済ましておくのがベストです。

ステップ2:睡眠に良い習慣を取り入れる

ここからは、自分の生活習慣にプラスしてやって欲しいことです。

①毎日同じ時間に起きる

①毎日同じ時間に起きる

昼夜逆転のような不規則な生活をしていると、「睡眠の質」も当然悪くなります。

 

休みの日だからといって「昼過ぎ」まで寝てしまうと、体内のサイクルが崩れ、月曜日に起きるのがつらくなってしまいます。

「ブルーマンデ゙ー」と言われるような月曜日の憂鬱さは、「休日の寝だめ」も一因になっています。

1週間を気持ちよくスタートしたいなら、休日も同じ時間に起きることをオススメします。

②理想のエアコン設定で寝る

⑥理想のエアコン設定で寝る

入眠時の室温は大切です。

暑すぎても、寒すぎても、睡眠の質を悪くしてしまいます。

じゃあ睡眠に最適のエアコン設定って何度なの?
夏は26℃。冬は16~19℃がベストです。

これは(朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」)著者の「坪田聡」さんが推奨している温度です。

 

よりよい睡眠を考えるのならば、エアコンをつけっぱなしにしているのがベストです。

それができないようであれば、タイマーを3時間に設定しておくのが睡眠には一番いいですね。

③朝イチで太陽を浴びる

③・朝イチで太陽を浴びる

これは4-6-11の法則でいう「起床から4時間以内に光を見る」ことですね。

 

朝に太陽の光を浴びることによって、体内時計がリセットされ「セロトニン」が分泌されます。

セロトニンによって、眠気が消え日中活発になり、夜は眠気をもたらしてくれます。

ナオキ
起きたらベットでスマホをチェックするのではなく、窓の近くでチェックするようにしましょう!

④意識的に仮眠を取り入れる

④・意識的に仮眠を取り入れる

これは睡眠の質を良くするというよりかは、仕事のパフォーマンスを上げる技術です。

それこそ、成功するためには「仮眠」を最大限に生かす必要があります。

 

あのアップル創業者あのアップル創業者スティーブジョブズも

仮眠はできないような企業には来たくない

と言うほどに、仮眠には力があります。

 

くわしい仮眠の取り方は、コチラの記事で解説しております。

ステップ3:睡眠アイテムを活用する

「睡眠アイテム」を使用して、直接的に睡眠を改善しましょう!

すべてこなすことが出来たら、あなたの「睡眠」は完璧といっても大丈夫です。

①効果的なアロマを使用する

①効果的なアロマを使用する

アロマは、睡眠の質を向上させる効果があります。

 

こんな面白い実験結果があります。

 大学生の被験者に、就寝2時間から就寝2時間後までの計4時間、シダーウッド(ヒノキやスギ)の香りを嗅いでもらった実験がある。

セロドールの香りを嗅ぐと、嗅がないときに比べて、ふとんに入ってから寝つくまでの時間が45%も短くなったという結果が出た。

これは睡眠薬の効果にも匹敵する数字だ。
さらに、夜中に目覚める回数が減ったという結果も出ている。

朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」

香りが変わるだけで「睡眠薬と同等の効果を発揮する」します。

アロマは高いイメージがありますが、「ダイソー」で安く購入できるので、試してみてはいかがでしょうか。

②睡眠サプリで体から変える

②睡眠サプリで体から変える

睡眠サプリを服用することで、簡単に、睡眠の質を上げることができます。

私自身も、睡眠サプリを飲んでますが、寝つきが良くなり「より深く眠れている」と実感しています。

睡眠にいい栄養素

  • グリシン
  • トリプトファン
  • GABA
  • マグネシウム
  • ALA(5-アミノレブリン酸)

これらの栄養素は、普段食べている食事からも取ることjは可能ですが、正直なところめんどくさいです。(笑)

だったら、サプリで手軽に取ってしまおうって話です。

③まくらとマットレスを見直す

③まくらとマットレスを見直す

現状の睡眠に満足できてない人の、9割以上の人が「自分にあっていない寝具」を使っていることが原因です。

寝具は、直接的に「睡眠の質」に影響してきます。

「寝具の質=睡眠の質」といっても過言ではありません。

これ機に、寝具を見直してみてはいかがでしょうか。

結論:成功は睡眠で決まる!

いかがでしょうか。

少し長くなっていましたが、少しずつ「習慣化」してしまえば大丈夫です。

すべてやる必要はなく、自分ができそうなものからチャレンジしてみてください。

 

『敵を知り己を知れば百戦危うからず』と孫氏が言うように、

自ら睡眠について調べ、自ら改善していけば、怖いものはありません。

 

いい睡眠で、いいライフを送りましょう!では。

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