【まとめ】成功するには「睡眠の質」を上げることが一番の近道!【睡眠改善ロードマップ】

 

こんにちは、ナオキです!(@Naoki_oyasumi

同僚くん

仕事でミスばっかりだし、パフォーマンスも良くない…。

今を変えるには、どうしたらいいの?

今日はこんな疑問を答えていきます。

 

私自身、仕事のストレスによって睡眠に悩んでいたころ、

いい睡眠をとるために何冊もの本を読んで、ネットでも色々情報を漁ってきました。

 

ですが、その時に思ったことが一つありまして。

ナオキ
情報が多すぎて、何から手をつけたらいいのか分からない!!

ということです。

確かに、いい睡眠を取るための情報はたくさんあり、どれも効果的ではありましたが、

全てを実行するのは不可能なことです。

 

なので、本記事はでは

私自身が、実際に「いい睡眠を取るためにを試してみた方法を、

「より効果的であり、コストパフォーマンスが高く、実践しやすい」ものを順に並べ、

睡眠について悩む人が、遠回りなく最速で「睡眠の質」を上げることを目的にして作成しました。

 

☑本記事の内容
  • 1から睡眠の質を上げる手順
  • 良い眠りをするための効果的な方法

今回は、睡眠に3年悩み続けた私が、睡眠に悩む人が1から睡眠上手になるための「睡眠改善ロードマップ」を紹介していきます。

すべて実行すれば、睡眠の質は爆上がりし、成功に近づくことをお約束します。

なぜ成功するためには「いい睡眠」が必要なのか?

なぜ成功するためには「いい睡眠」が必要なのか?

近年、睡眠についての多く研究により、「睡眠の価値」が再認識されてきています。

睡眠は、集中力の持続、良いパフォーマンスや的確な判断をするのに非常に大切になっています。

 

こんな実験結果があります。

1日6時間以下の睡眠が10日続くと、24時間起きていたのと同じくらい集中力が低下するのです。スマホ脳(新潮新書)

24時間起きている状態は、「酔っ払い」と同じパフォーマンスと言われています。

毎日、お酒を飲んでから仕事をしているようなものです。

そんな状態では、自分の本来の力を発揮できないことはもちろん、何かを成し遂げることも叶わなくなってしまいます。

 

世の中で成功を収めた人も、「睡眠」を非常に大切にしています。

Amazonの社長「ジェフリー・プレストン・ベゾス」さんも、

8時間は必要で、ほぼ毎晩その睡眠時間を取っている。どんな心配事があっても、電気を消したら5分後にはもう寝ている

と語っている。

 

また日本で有名な「ひろゆき」さんも睡眠を大切にしており、

日々のパフォーマンスを最大限に引き出すことが成果を出すコツだと語っています。

「睡眠」を最重視したことで、僕の人生は開けていった。今の“ひろゆき”ができるまで

このように、なにかを成し遂げた人に共通しているのは「睡眠を大切」しているということが分かりますね。

睡眠改善ロードマップ

睡眠改善ロードマップ

睡眠改善ロードマップでは、すべての人が1から睡眠を改善できるように作成しました。

少しずつ、自分ができそうなことからやってみましょう。

 

「ホップ」で、今自分がしている「睡眠に悪い習慣」を洗いだして、やめるようにしてもらい。

「ステップ」で「睡眠にいい習慣」を取り入れてもらう。

正直なところ「ホップとステップ」を実行すれば、90%以上の人の睡眠の問題は解決します。

これだけでも十分な効果が期待できます。

 

そして最後に「ジャンプ」。

ここは「ホップとステップ」を実行し、なお睡眠が改善されない、

より「睡眠の質」を上げたいという方に向けて、効果的な「睡眠アイテム」を紹介しています。

これは私が実際に試して良かったものを紹介しています。のでご安心を。

 

「ホップ・ステップ・ジャンプ」全て実行し、自分の習慣にしてもらえれば、

あなたの睡眠は改善され、パフォーマンスが向上し「あなたの成功が近づくこと」を私が保証します。

なので、大船に乗ったつもりで実行していってくださいね。

ナオキ
最初から全てやろうとするのではなく、できそうなものからやっていきましょう!

ホップ:睡眠に悪い習慣をやめる

睡眠の質を上げるために最初にやることは、睡眠に悪い習慣をやめることです。

知らずに悪い習慣をしていることもあるので、まずはそれをやめましょう!

①スマホルールを決める

①スマホルールを決める

スマホは睡眠に大きく影響を及ぼします。

スマホから発せられる「ブルーライト」により、眠気を出すホルモン「メラトニン」の合成が妨げられます。

 

普通なら眠くなるような時間でも眠くならずに、

「ベットに入っても眠れない」
「寝なきゃいけない時間なのに、目がパッチリしている」

ということになってしまいます。

 

またスマホをやることによって出る「ドーパミン」により脳が覚醒していまい、副交感神経が働きにくくなることも理由です。

なので、いい睡眠を取るために「スマホのルール」を決める必要があります。

私が推奨するスマホルールはこちらです。

スマホルール

  • 寝る1時間前にスマホの電源を切る
  • スマホを寝室に持ち込まない
  • スマホ以外の楽しみを見つける(本を読むなど)

現代人が眠れていないのは「スマホのせい」といっても過言ではありません。

このルールを守るだけでも「相当の効果を期待できる」と思います。

③ベッドでは眠る以外のことをしない

③ベッドでは眠る以外のことをしない

人間は「場所と行動」がセットで記憶されています。

図書館やカフェで作業をすると集中できたりしますよね。

それは「カフェ=作業する場所」とインプットされているからです。

 

これは睡眠も同じことが言えます。

「ベット=寝る場所」とインプットさせておくことが大事です。

そのようにインプットすることで、「条件反射」のようになり、ベットに入るだけで眠れるようになります。

なので、ベット上では寝ること以外のことはしないようにしましょう。

 

もしベットに入っても眠れないのであれば、ベットから出て眠くなるまで待ちましょう。

なぜなら「ベット=眠れない場所」とインプットされてしまう危険性があるからです。

②就寝4時間以内にカフェインは取らない

②就寝4時間以内にカフェインは取らない

カフェインは摂取してから、2時間~4時間の持続して効きます。

なので、24時に寝るのならば、20時以降はカフェインを取るべきではありません。

ここで気をつけて欲しいのは、カフェインが含まれているものを知らずに食べてしまうことです。

カフェインが含まれる食品

  • コーヒー
  • ココア
  • 紅茶
  • 緑茶
  • エナジードリンク
  • チョコレート

日本人は、よくお茶を飲みますが、「緑茶や紅茶」にもカフェインは含まれていますので注意が必要です。

またチョコレートにもカフェインが含まれているため、夜に食べるのは控えましょう。

④食べてすぐに眠らない

④食べてすぐに眠らない

ごはんをお腹いっぱい食べると眠くなりますよね。

ですが、それは体と脳を回復するための眠気ではなく、食べ物を消化するために胃腸を働かせることにあります。

なので、ご飯を食べたあとに眠っても、浅い眠りにしかならなく「質の悪い睡眠」になってしまうのです。

ナオキ
夕食は、寝る時間の3時間前に済ましておくのがベストです。

ステップ:睡眠に良い習慣を取り入れる

ここからは、自分の生活習慣にプラスしてやって欲しいことです。

睡眠の質を上げるだけでなく、「集中力UPやダイエット効果、ストレスの軽減」なども期待できますので、

やればやるほど、健康でハッピーになれることでしょう!

①毎日同じ時間に起きる

①毎日同じ時間に起きる

質のいい睡眠を取れていない人に共通することが「生活リズム」が乱れていることです。

昼夜逆転のような不規則な生活をしていると、「睡眠の質」も当然悪くなります。

 

今、生活リズムが乱れている人も、

毎日同じ時間に起きることで「生活リズム」が徐々にもどってくるので、

最初はきつくても無理やりにでも同じ時間に起きるようにしましょう。

 

休みの日だからといって「昼過ぎ」まで寝てしまうと、体内のサイクルが崩れ、月曜日に起きるのがつらくなってしまいます。

「ブルーマンデ゙ー」と言われるような月曜日の憂鬱さは、「休日の寝だめ」も一因になっています。

1週間を気持ちよくスタートしたいなら、休日も同じ時間に起きることをオススメします。

 

ナオキ
睡眠負債を返したいのなら仮眠するのがオススメです。

⑥理想のエアコン設定で寝る

⑥理想のエアコン設定で寝る

入眠時の室温は大切です。

暑すぎても、寒すぎても、睡眠の質を悪くしてしまいます。

じゃあ睡眠に最適のエアコン設定って何度なの?

夏のエアコン設定は26℃。

冬は16~19℃がベストです。

これは私が勝手に言っているのではなく、(朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」著者の「坪田聡」さんが推奨している温度です。

 

よりよい睡眠を考えるのならば、エアコンをつけっぱなしにしているのがベストです。

それができないようであれば、タイマーを3時間に設定しておくのが睡眠には一番いいですね。

②「4-6-11の法則」を実践する

「4-6-11の法則」を実践する
4-6-11の法則とは「メラトニンリズム、睡眠-覚醒リズム、深部体温リズム」に基づいた、

人間の生体リズムを最大限に生かし、活発な生活を送るための法則です。

4-6-11の法則

  • 起床から4時間以内に光を見る
  • 起床から6時間後に目を閉じる
  • 起床から11時間後は体温を上げる

「あなたの人生を変える睡眠の法則」や「頭の良くなる眠り方」の著書がある

作業療法士の菅原洋平さんがオススメしている方法で、効果や信憑性はバッチリです。

この法則を以下の3つの「睡眠にいい習慣」で実践していきましょう。

③朝イチで太陽を浴びる

③・朝イチで太陽を浴びる

これは4-6-11の法則でいう「起床から4時間以内に光を見る」ことですね。

 

実は、人間の体内時計の周期は「25時間」であり、1日24時間とズレがあるのです。

本来なら、毎日1時間ずつズレていき、生活リズムが徐々に崩れていってしまいます。

 

そのズレを正すのが「朝イチの太陽の光」です。

蛍光灯のような弱い光ではダメです。

 

朝に太陽の光を浴びることによって、体内時計がリセットされ「セロトニン」も分泌されます。

セロトニンが出ることによって、眠気が消え日中活発になり、夜は眠気をもたらしてくれます。

 

この起きてから4時間以内というのは、

起床から4時間を過ぎてしまうと、セロトニンの分泌量が減ってしまうからです。

ナオキ
起きたらベットでスマホをチェックするのではなく、窓の近くでチェックするようにしましょう!

④意識的に仮眠を取り入れる

④・意識的に仮眠を取り入れる

4-6-11の法則でいう、「起床から6時間後に目を閉じる」ことですね。

これは睡眠の質を良くするというよりかは、仕事のパフォーマンスを上げる技術です。

それこそ、成功するためには「仮眠」を最大限に生かす必要があります。

 

あのアップル創業者あのアップル創業者スティーブジョブズも

仮眠はできないような企業には来たくない

と言うほどに、仮眠には力があります。

 

昼の14時~15時の間に、眠くなった経験ありませんか?

それは、お昼ごはんを食べたからでもなく、気が抜けているからでもなく、

人間は起きてから、8時間後に眠くなる生体リズムをしているからです。

 

7時起きの場合、8時間後は15時。

昼の15時ごろに眠気がどっとくると思われますが、その眠気が来る前に、先に眠っておく「戦略的な仮眠」です。]

 

7時に起きてから6時間後は13時。

13時に仮眠を取っておくことで、15時にくる眠気を未然に防ぎ、仕事のパフォーマンスも上げる、一石二鳥の法則なのです。

 

くわしい仮眠の取り方は、コチラの記事で解説しております。

⑤週に3回以上の運動をする

⑤・週に3回以上の運動をする

4-6-11の法則でいう、「週に3回以上の運動をする」ことですね。

起床から11時間後、7時起きなら「18時」。

 

夕方に運動をすることによって、体の体温が上がります。

人間は体温が低くなっていくと、眠くなる仕組みになっているので、

夕方の体温がピークになり、寝る時間に向けて徐々に体温が下がっていき自然と眠くなってくるわけです。

 

それに加え、運動をすることによって集中力も上がるという研究もあります。

300人のティーンエージャー1週間万歩計をつけた実験では、よく動いた子ほど集中力が高まった。

心拍数が上がる運動だとなおよい。

ティーンと大人を対象にした30件ほどの調査をまとめるとそこでも、同じ結果がでた。

現代の貴重品である集中力に、運動はよい効果をもたらす。スマホ脳(新潮新書)

運動で、よく眠れて、集中力も増し、痩せる。

ナオキ
やらない理由はないですね。

なお、散歩やヨガ、ランニング、筋トレ。

どんな運動でもよい効果を示すので、まずは散歩から始めてみてはいかがでしょうか。

ジャンプ:睡眠アイテムを活用する

ホップ・ステップでは、自分の習慣を変えて睡眠を改善してきましたが、

ジャンプでは「アイテム」を使用します。

すべてこなすことが出来たら、あなたの「睡眠」は完璧といっても大丈夫です。

①効果的なアロマを使用する

①効果的なアロマを使用する

アロマは、睡眠の質を向上させる効果があります。

 

アロマって「ただの香り」でしょ?

そんなの睡眠に効果あるの??

 

と思うかもしれませんが、アロマは睡眠に効果バツグンです。

 

こんな面白い実験結果があります。

 大学生の被験者に、就寝2時間から就寝2時間後までの計4時間、シダーウッド(ヒノキやスギ)の香りを嗅いでもらった実験がある。

セロドールの香りを嗅ぐと、嗅がないときに比べて、ふとんに入ってから寝つくまでの時間が45%も短くなったという結果が出た。

これは睡眠薬の効果にも匹敵する数字だ。
さらに、夜中に目覚める回数が減ったという結果も出ている。

朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」

香りが変わるだけで「睡眠薬と同等の効果を発揮する」します。

私も「香り」を変えただけで、リラックスでき、気持ちのいい眠りができていると、実感できています。

アロマは高いイメージがありますが、「ダイソー」で安く購入できるので、試してみてはいかがでしょうか。

②睡眠サプリで体から変える

②睡眠サプリで体から変える

睡眠サプリを服用することで、割と簡単に、睡眠の質を上げることができてしまいます。

私自身も、睡眠サプリを飲んでますが、寝つきが良くなり「より深く眠れている」と実感しています。

睡眠にいい栄養素

  • グリシン
  • トリプトファン
  • GABA
  • マグネシウム
  • ALA(5-アミノレブリン酸)

これらの栄養素は、普段食べている食事からも取ることjは可能ですが、正直なところめんどくさいです。(笑)

だったら、サプリで手軽に取ってしまうという話です。

ナオキ
めんどくさがりの人も、まずは「サプリ」から試すのもアリです。

③まくらとマットレスを見直す

③まくらとマットレスを見直す

現状の睡眠に満足できてない人の、9割以上の人が「自分にあっていない寝具」を使っていることが原因です。

これは断言できます。

なぜなら、私自身、寝具を見直してから、睡眠の質が本当に良くなったからです。

 

もちろん、サプリやアロマも睡眠の質を向上させるのに効果がありますが、

寝具は、直接的に「睡眠の質」に影響してきます。

「寝具の質=睡眠の質」といっても過言ではありません。

 

朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」)著者であり、日本睡眠学会所属医師の「坪田聡」さんも

「快眠は、まくらとマットレスで決まる。」とおっしゃっています。

これ機に、寝具を見直してみてはいかがでしょうか。

さいごに

まとめ

いかがでしょうか。

少し長くなっていましたが、少しずつ「習慣化」してしまえば大丈夫です。

すべてやる必要はなく、自分ができそうなものからチャレンジしてみてください。

 

『敵を知り己を知れば百戦危うからず』と孫氏が言うように、

自ら睡眠について調べ、自ら改善していけば、怖いものはありません。

 

現代人は睡眠の大切さがあまり浸透していません。

睡眠に悩んでいる人がたくさんいます。

 

私のブログから知った情報をそのまま使ってもらっても構いません。

睡眠に悩める人に向けて、ぜひ発信していってください。

3年間、睡眠に悩み続けた私からのお願いです。。

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